La molécule qui nous aide à atteindre nos objectifs.
Nous venons de vivre une année TRES particulière, et riche d’enseignements. Grâce à 2020, nous en savons un peu plus sur ce qui nous est essentiel, c’est déjà ça.
Alors, 2021 devrait être l’année des bonnes résolutions XXL, des décisions importantes à prendre pour nous sentir encore mieux dans nos vies. Pourtant, la plupart d’entre nous ne trouvent pas même l’envie, le courage d’en prendre, Pourquoi ?
Et si l’une des réponses (il y en a d’autres) était un manque de dopamine ?
Je l’ai déjà mentionné, la fonction de notre organisme, c’est la santé. Sans relâche, confronté à des environnements extérieur et intérieur instables, il va chercher à maintenir l’équilibre intérieur. Nous nous reposons sur cette machine extraordinaire qu’est notre corps humain. Mais il arrive quelque fois que cet équilibre se dégrade. Il est alors très important de le rétablir rapidement avant que la pathologie ne s’installe. La naturopathie a tout son sens à ce moment-là. Le naturopathe, éducateur de santé, vous aidera à mieux comprendre ce qui se passe et à rétablir cet équilibre essentiel à la santé. Parmi ces déséquilibres, on peut trouver un déficit en dopamine. Mais certains signes sont aussi assez proches d’une hypothyroïdie et dans ce cas, les conseils ne seront pas les mêmes. Ce que je veux dire, c’est qu’une lassitude, une fatigue chronique, la perte des cheveux peuvent être des signes d’autres déséquilibres. Aller voir son médecin traitant peut dans ce cas vous permettre d’éliminer des pathologies plus lourdes.
Mais revenons à notre dopamine : c’est quoi exactement ?
C’est un messager chimique qui va permettre la communication entre toutes les cellules de votre organisme. Cette molécule peut-être une neuro-hormone. Elle est alors produite par l’hypothalamus. Une de ses fonctions sera d’inhiber la production de prolactine par l’antéhypophyse (hormone de la lactation). C’est pour cette raison que les personnes souffrant d’hyperprolactinémie reçoivent des traitements agonistes dopaminergiques.
Mais la dopamine est aussi un neurotransmetteur appartenant au groupe des catécholamines. Il est produit dans le cerveau, mais aussi au niveau des glandes surrénales (plus exactement médullosurrénales) et dans l’intestin. Ce neuromédiateur est un précurseur de l’adrénaline et de la noradrénaline, 2 neurotransmetteurs bien connus pour leur réponse au stress.
Quand tout va bien et que notre taux de dopamine est correct
On se sent bien, on sourit à la vie, on a des projets, on s’organise pour les réaliser… La dopamine est souvent associée au plaisir mais c’est en fait la molécule de l’ENVIE. Elle gouverne nos comportements, elle nous aide à distinguer ce qui est bon pour nous et à tirer profit des expériences passées.
Quand on est carencé en dopamine
On va avoir du mal à se lever, avoir tendance à rester affalés sur le canapé à attendre que la journée passe en se disant que ce serait bien de…mais non finalement, pas envie. La dopamine nous aide aussi à nous concentrer, à nous organiser, sans elle, on ne sait pas trop par quel bout commencer ce qui n’arrange rien à la situation. Comme si ça ne suffisait pas, on va avoir aussi tendance à se tourner vers les biscuits, les bonbons, les chips, les sodas, justement tout ce qu’il y a de pire pour notre dopamine. Alors forcément, à la fin de la journée on ressent une certaine culpabilité, on n’est pas très fier de nous et le cercle vicieux infernal du manque de dopamine est enclenché. Et oui, le manque d’activité, la junkfood et la mauvaise estime de soi, font partie des ingrédients qui vont entretenir la carence en dopamine !
Alors dans cet article, je vous propose de vous donner quelques conseils qui vont au contraire vous aider à augmenter votre stock de dopamine.
Bien manger
La dopamine est issue de 2 acides aminés, la tyrosine et la phénylalanine mais sa synthèse nécessite aussi l’apport de certains minéraux et vitamines : calcium, fer, zinc, magnésium… des vitamines du groupe B. Des antioxydants : bêtacarotènes, vitamine C, vitamine E… lui sont aussi indispensables pour ne pas s’oxyder.
A noter que la phénylalanine est un acide aminé essentiel, c’est à dire qu’on ne peut pas le synthétiser, il faut absolument l’apporter par notre alimentation. En plus c’est à partir de cet acide aminé que notre corps pourra produire la tyrosine, le 2nd acide aminé dont nous avons besoin pour réussir à fabriquer notre dopamine.
Les produits animaux en général sont riches en protéines et donc en acides aminés.
Les poissons : de petites tailles, ils seront moins chargés en métaux lourds et autres déchets toxiques pour nos cellules. Les poissons gras seront aussi une bonne source d’acide gras essentiels ( EPA et DHA).
Les coquillages sont une bonne source de phénylalanine. Ils contiennent aussi d’autres nutriments indispensables : fer, zinc, sélénium, vitamines du groupe B, et acides gras essentiels …
Les viandes animales sont une bonne source de tyrosine mais attention à leur teneur en acides gras saturés pro inflammatoires.
Le lait, si vous le digérez bien, les fromages à pâtes dures, les yaourts et autres fromages frais. Le comté affiné est un des fromages les plus riches en tyrosine de même que le parmesan. Le crottin de chèvre bien sec également. Petit hic, les fromages sont en général très riches en sel et doivent donc être consommés avec modération. La feta est un des fromage les moins gras, les moins salés et les plus riche en tyrosine mais le camembert tient bien sa place. Et ce n’est pas que parce que je suis normande que je vous dis cela ;-).
Les œufs bio : élevées en plein air et bien nourries, les poules pondront des œufs de bien meilleure qualité nutritive. Petite astuce pour bien profiter de toutes leurs qualités nutritives : le blanc cuit à point et le jaune bien coulant, au plat ou encore mieux à la coque ou poché sont donc les cuissons idéales.
La part belle aux produits végétaux qui en plus de fournir les acides aminés recherchés, vont offrir une mine de bons gras (oméga 3 en particulier), d’antioxydants.
Quelques végétaux particulièrement bénéfiques à la synthèse de dopamine.
Le champion végétal de la tyrosine, le soja. Consommé lactofermenté, il sera mieux assimilé : tofu lactofermenté, miso, tamari … Mais il y a aussi les avocats, les bananes, les amandes et les oléagineux, les graines de chia et de sésames. Et puis, les champignons, haricots verts, radis, oignons rouges, épinards, betteraves, pomme de terre, de quoi vous concocter de bons petits plats, non ?
Les végétaux vont en plus apporter des fibres pour le bien-être de nos intestins. Je vous le redis, une partie de notre dopamine sera produite par notre système nerveux entérique, autrement dit dans nos intestins. Pour cela, ils doivent être en bonne santé ce qui n’est pas possible sans un super microbiote intestinal. Un maximum de fruits et légumes, des graines riches en fibres solubles et insolubles et des aliments lactofermentés vont l’aider. Nous en avons déjà mentionné quelques-uns (fromages et yaourts, tofu, tamari, miso…) mais vous trouverez aussi des légumes lactofermentés comme la choucroute crue. Il existe aussi des boissons comme la Koumbucha, le kéfir de fruit http://centre-bien-etre-cotentin.fr/sentez-vous-bien-avec-le-kefir-de-fruits/, le réjuvélac pour n’en citer que quelques-unes.
Il va sans dire que tous ces aliments doivent être consommés le plus frais et le plus simplement possible.
Les aliments industriels et ultra transformés sont malheureusement plus riches en sucres et autres additifs alimentaires qu’en nutriments. Le mieux est de les éliminer de vos placards : Cela vous évitera d’être tenté au prochain petit coup de mou. La dopamine n’a pas besoin de sucre que ce soit raffiné ou celui présent dans les céréales.
Exemple de petit déjeuner (les protéines et les lipides sont mieux assimilés le matin mais attendez quand même d’être bien réveillé avant de commencer à manger ????)
Quelques idées pour le petit déjeuner :
- Un fromage blanc de brebis avec un muesli maison (peu de céréales et beaucoup de graines et d’oléagineux)
- Le célèbre miam aux fruits
- Un smoothie avocat, graines de chia ou de chanvre décortiquées et épinards
Pour les plus traditionnels :
- Une tranche de pain d’épeautre ou de blés anciens (plus digestes) ou encore une tranche de pain « paléo » avec une demi avocat et des graines germées
- Une galette aux œufs et à la poudre d’amandes.
- 1 ou 2 œufs à la coque
- Du jambon (sans nitrites) ou du fromage avec un morceau de pain « paléo »
On veillera à ajouter des graines germées à ces 3 dernières propositions : votre petit déjeuner sera beaucoup plus facile à digérer avec ces petites bombes nutritives
De même, on prendra soin de mettre les oléagineux et les graines à tremper la veille.
On diminue sa quantité de céréales (pain, pâtes, riz …) et on la réserve à la deuxieme partie de la journée : riche en tryptophane, un autre acide aminé qui lui va permettre la synthèse de la sérotonine, un autre neurotransmetteur … restons concentrée sur notre sujet ????
Bien respirer
L’alimentation seule ne suffira pas : le premier besoin de nos cellules pour bien fonctionner, ne l’oublions pas, c’est l’oxygène et votre cerveau en est gros consommateur. Nos modes de vie nous on fait oublier cet essentiel absolu que celui de bien respirer pour bien vivre.
Respirer le grand air bien sûr auprès des éléments vitalogènes (mer, forêt, bocage normand…) qui vont nous permettre une recharge naturelle de nos batteries neuro glandulaires (et donc de notre dopamine)
Mais aussi prendre le temps de faire quelques exercices respiratoires tout au long de la journée. On vit la plupart du temps en apnée, concentrés que nous sommes sur les multiples tâches de la journée. Comment voulez-vous que les énergies circulent correctement ? Comment voulez-vous que le sang transporte tous les messagers aux bons endroits si vous respirez de façon superficielle ? Enfin, vous l’avez sûrement remarqué, une batterie à plat mettra plus de temps à se recharger, la respiration en conscience, c’est tout simplement des temps de recharge pendant la journée.
Quelques exercices à mettre en pratique sur la journée :
Le matin, avant même de se lever,
10 longues respirations abdominales : inspire par le nez, expire par la bouche. Puis après 30 secondes à en observer les bienfaits, on se lève avec précaution (la recharge en oxygène peut provoquer des étourdissements) ouvrir la fenêtre et respirer à nouveau tout en s’étirant. Voilà une habitude très bénéfique à mettre en place. Ces respirations matinales vont permettre au sang bien oxygéné d’irriguer tous les organes un peu délaissés pendant la nuit.
Au fil de la journée et en particulier avant chaque repas
Au moins 3 respirations complètes (abdominale- thoracique-claviculaire) : vous allez ainsi passer sur le mode nerveux parasympathique propice à la bonne digestion. Eh oui, il ne s’agit pas simplement de bien s’alimenter, encore faut-il nourrir ses cellules ! Un des grands principes de la naturopathie 😉
Et en fin de journée,
On inspire de l’oxygène et on expire ce qui nous a été plus difficile dans la journée.
Pour vous aider, je vous propose cette petite visualisation :
L’inspiration (par le nez) sera légère, gaie, colorée, parfumée (visualisation d’une prairie sous le soleil par exemple) tandis que l’expiration (par la bouche) sera plus longue pour bien éliminer les déchets emmagasinés (dioxyde de carbone, mais aussi les pensées, les émotions négatives (Vous pouvez visualiser tout simplement une fumée grise). On évacue tout cela pour ne pas en être encombré pendant la nuit et ainsi bénéficier d’un meilleur sommeil.
Cette visualisation peut aussi aider celles et ceux qui ne l’ont jamais pratiquée à se tourner vers quelques séances de méditations quotidiennes.
La cohérence cardiaque est aussi un excellent outil. Il permet de mieux gérer son stress, or vous vous souvenez, l’adrénaline et la noradrénaline sont produits à partir de la dopamine : si pas de stress, pas de besoins exagérés en adrénaline et noradrénaline donc moins de besoins en dopamine 😉
Bien se reposer
Et nous arrivons à un autre point très important pour ne pas être carencé en dopamine : tout simplement, nous ne consommons pas de dopamine pendant le sommeil, ce qui va nous aider à refaire le plein 😉
Les exercices respiratoires au fil de la journée vont déjà vous aider à vous recharger mais si vous en ressentez le besoin, offrez-vous le temps d’une sieste de quelques minutes à 1H30 (un cycle complet) et cela sans culpabilité. Ce petit temps de pause va vous aider à mieux affronter le reste de la journée.
Bouger
Un autre élément indispensable à la synthèse de la dopamine : l’activité physique adaptée. Et la première des activités physiques, c’est la marche à pied. L’idéal serait de marcher au moins 45 mn par jour ce qui peut paraître beaucoup mais qui, quand on y réfléchit bien ne représente finalement que 3 séances d’un quart d’heure. A moins de souffrir de pathologies invalidantes, c’est tout à fait faisable, non ?
Pour celles et ceux qui ne seraient pas encore suffisamment motivés, le podomètre de votre téléphone peut vous aider à atteindre un objectif de pas quotidiens. Si vous ne marchez pas du tout, mettez en place un objectif raisonnable : ¼ d’heure matin et après-midi par exemple puis, au bout d’une semaine, augmentez-le ou encore passez à des activités physiques plus exigeantes mais toujours adaptées à vos possibilités. La pratique du yoga est excellente en général et pour la dopamine.
Et j’en arrive au 5ème élément 😉
Planifier pour rester bien motivé
La dopamine a besoin de stimulants. Elle aime le changement, la nouveauté, elle aime les défis. Attention toutefois à mettre en place des objectifs atteignables, en cas d’échec, votre estime en prendra un coup et la production de dopamine également :-/
Alors pour rester motivé.es, planifiez des petits défis, faites des « to do list » à la hauteur de ce que vous pourrez réaliser et réalisez-les, point essentiel vous l’avez compris.
Le nouvel an a vu ses adeptes du bain de mer se lancer à l’eau. Je ne vais pas vous demander d’en faire autant. Par contre, vous pouvez tenter de terminer votre douche du matin par de l’eau froide. D’abord sur les pieds, puis les jambes et on remonte progressivement. Au bout de plusieurs jours, vous verrez que vous parviendrez à rester sous l’eau froide quelques secondes puis quelques minutes. Cette douche froide est un vrai défi : la dopamine adore ça. Mais le phénomène d’hormèse c’est une puissante stimulation de votre système neuro-glandulaire dans son ensemble. Attention toutefois à bien respecter votre ressenti. On y va très progressivement en veillant à ce que son corps soit immédiatement en mesure de se réchauffer. Si vous frissonnez et que vous avez encore froid 5 mn après la douche, c’est raté, vous êtes allés au-delà de vos limites adaptatives????. Alors on adapte la température de l’eau et le temps passé sous l’eau froide, promis ?
Vous l’avez peut-être remarqué, dans cet article figurent beaucoup de mots nouveaux. J’espère qu’ils vont éveiller votre curiosité car c’est l’avant dernier point de cet article :
La nouveauté
La dopamine aime les défis mais elle aime aussi beaucoup la nouveauté. Un de vos défis pourrait être de planifier quelque chose de nouveau chaque jour ou tout au moins chaque semaine ? Rappelez-vous, le défi doit être réalisé pour que ça fonctionne bien 😉
L’union
L’union fait la force, vous le savez. Alors le tout dernier point important pour réussir, c’est de ne pas rester seul. Rien de mieux pour atteindre ces objectifs que d’être entouré. L’effet de groupe permet de booster les énergies. Les cures que je mets en place régulièrement tiennent compte de ce paramètre indispensable : Je vous soutiens, vous accompagne, vous rassure et les échanges avec les autres stagiaires vous portent et vous aide à ne plus douter et aller de l’avant.
Enfin, des petits coups de pouces naturels peuvent être utiles en fonction de la cause de la baisse de dopamine. Pour cela, je vous recommande de vous tourner vers un naturopathe qui saura établir avec vous un programme complet et individualisé. Je peux néanmoins vous recommander une fleur de Bach : Hornbeam (charme). Elle saura vous motiver et vous aidera à savoir par quel bout commencer. Il n’existe aucune contre-indication à son utilisation ce qui n’est pas le cas de tous les remèdes naturels. ????
IMPORTANT : ces conseils s’adressent à des personnes en bonne santé qui ont besoin de se sentir boostées. Si vous souffrez de pathologies chroniques plus ou moins sévères, ne vous lancez pas tout seul, prenez contact avec un professionnel de santé.
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